Markus Rühl Trainingsplan
Liebe Sportfreunde, weil ich immer wieder von Fans und Freunden gefragt werde, möchte ich in diesem Kapitel kurz Bezug darauf nehmen, welche Arten von Trainings-Splits ich für sinnvoll halte und für welche Sportler ich diese empfehlen würde. Wie viele bereits wissen, bin ich kein Befürworter von einfachen Splits, die häufig einfach nur Oberkörper-Unterkörper-Training genannt werden oder die Übungen nach Push- und Pull-Tagen trennen sollen. Ich werde mich in diesem Abschnitt kurz fassen und schnell auf den Punkt kommen: Anfänger können und sollen Muskelgruppen öfters in der Woche trainieren. Warum? Anfänger müssen die unterschiedlichen Übungen erst einmal erlernen. (Stichwort: Geist-Muskel-Verbindung) Anfänger haben in der Regel ein noch niedriges Kraftniveau, so dass sie noch nicht in der Lage sind, die nötige Intensität in ein Training zu stecken, damit der trainierte Muskel so sehr gereizt wird, dass er die entsprechende Erholungszeit zum Wachsen benötigt. Aus den ersten beiden Punkten wird klar, dass es für Anfänger Sinn macht, Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren.
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Dabei geht der Bodybuilder nicht etwa kopflos, sondern sehr behutsam und vernünftig vor, was sicherlich für viele überraschend sein dürfte. Zudem wolle er auch diesem Projekt eine Art Dokumentation oder Serie machen, um besonders Sportler mit Verletzungshistorie ein Vorbild zu sein.
Hierfür bietet sich ein Ganzkörpertraining mit wenig Spezialisierungen an. Was ist mit fortgeschrittenen oder talentierten Anfängern? Ich halte nichts davon, wenn man sagt, ein Sportler müsse mindestens "x" Wochen ein Ganzkörpertraining machen. Es gibt besonders talentierte Menschen, die vergleichsweise schnell Muskeln und Kraft aufbauen. Diese Menschen werden schon nach wenigen Wochen oder vielleicht bereits auch Tagen merken, dass sie bestimmte Muskelgruppen stärker belasten könnten, wenn sie diese separat trainieren würden. Hier sollte also ein Split erfolgen. Sehr beliebt ist zunächst ein Split, der das oft erschöpfende Beintraining vom restlichen Oberkörper-Training trennt. Man hat also dann einen 2er-Split, durch den man eine Muskelgruppe bis zu drei mal in der Woche trainieren kann. Wie geht es dann weiter? Ein wesentlich ambitionierterer Split ist ein 3er-Split, welcher spätestens dann Sinn macht, sobald man gewisse Routinen erlernt hat. Wenn man erst einmal die wichtigen Grundübungen beherrscht und vor allem auch spürt (wichtig!!!
Markus Rühl gilt zweifellos als einer der massivsten Bodybuilder aller Zeiten und als echter Publikumsliebling. Zu seiner aktiven Zeit war die internationale Szene regelrecht schockiert, wie brachial "The German Beast" selbst neben den damals besten Konkurrenten ausgesehen hat. Statt dem Sport nach seiner Bühnenlaufbahn den Rücken zu kehren, wie es einige andere IFBB Pros in der Vergangenheit schon machten, blieb Markus Rühl seiner Leidenschaft treu, was man natürlich auch optisch erkennen kann. Wie die Legende jüngst verkündete, wolle er aber nicht nur gegen die Zeichen der Zeit kämpfen, sondern auch mit 46 Jahren noch einmal Vollgas geben und das Maximum aus sich herausholen. Aus "schwer und falsch" und "viel hilft viel" sind dank Markus Rühl inzwischen wahre Kultsprüche geworden, mit denen sich viele über die sogenannten "Fitness Hipster" lustig machen. Auch wenn jene Aussagen selbstverständlich überspitzt formuliert wurden, spiegeln sie in ihren Grundzügen doch die Trainingsphilosophie des früheren Mr.
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Olympia Teilnehmers wider. So legte der IFBB Pro niemals größeren Wert auf belanglose Äußerlichkeiten, sondern konzentrierte sich im Rahmen seines Trainings auf die Basics wie viel Gewicht und entsprechende Intensitätstechniken. Wie Markus Rühl nun selbst erklärte, wolle er das Jahr 2019 dafür nutzen, um seine Beine im Laufe der nächsten Monate wieder zurück zu alter Stärke zu bringen. Erst vor etwa vier Jahren verletzte sich der Bodybuilder so schwer, dass er sich einen kompletten Sehnenabriss am rechten Oberschenkel zuzog. Dies lag allerdings nicht, wie vorschnell geurteilt werden könnte, am vermeintlich zu schweren Training, sondern geschah lediglich aufgrund eines Unfalls bei Glatteis. Künftig werde Markus wieder Vollgas geben und seine Fortschritte im Beinbereich in regelmäßigen Abständen dokumentieren. Anders als es Kritiker vielleicht vermuten würden, wolle sich der ehemalige IFBB Pro aber nicht sofort den schwersten Gewichten aussetzen und stattdessen Vernunft walten lassen. Wie Markus selbst erläutert, fokussiere er sich daher zunächst auf leichtere Gewichte und die korrekte Technik, gepaart mit entsprechender Intensität.